Quelques exercices et une petite dose de motivation suffisent pour maigrir des cuisses. Voici 10 installations a composer a demeure pour s’affiner des jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes paraissent un parami?tre de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner vos jambes, il va i?tre important d’effectuer regulierement des exercices adaptes a une telle zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations indispensables pour affiner toutes vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee dans le cote droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a Notre hauteur une hanche.
Duree d’la sequence : jambe en haut, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et J’ai jambe, toujours contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant sa poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree d’une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez nos abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la longueur de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise dans un tapis ou non, en appui i propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez nos pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.
Duree de la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur un tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui i propos des avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de depart et changez de jambe.
Duree de la sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque casualdates rГ©ductions et le dos bien alignes.
5. Fente c’est parti
Position : debout, pieds joints, tendez nos bras au-dessus une tronche.
Mouvement : faites un grand nullement en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant dans le but de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree de la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez les pectoraux pendant toute la duree de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.
6. Contraction des cuisses
Position : assise dans le bord d’une chaise, dos bien droit. Les cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez des bras, main droite via l’exterieur de la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur de la droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que des mains des rapprochent.
Duree d’une sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui concernant le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Les bras paraissent allonges, sans bloquer les coudes. La jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement par l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs une cuisse. Ramenez la jambe en position de depart sans bouger la cuisse.
Duree de la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui via le dossier de la chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules paraissent basses, le regard droit sur vous.
Mouvement : contractez energiquement l’integralite des muscles. Faites passer le poids du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau par l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous concernant la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez les talons et recommencez.
Duree d’une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez un point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement des muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree d’une sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching devra faire partie integrante de votre seance de gym.
10. Etirement en jambe en position allongee
Position : allongee concernant le bide, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, mon tour droite tire la cheville droite aupres du fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree d’une sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’une cuisse (quadriceps).